В чем содержится белок, необходимый для здоровья человека: 10 лучших источников питания

Содержание

Продукты содержащие больше всего белка

В чем содержится белок, необходимый для здоровья человека: 10 лучших источников питания

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица20,8
 Индейка 21,6
 Говядина 18,9
 Свинина 11,4-16,4
 Баранина 16,3
 Колбаса вареная 10,1-13,7
 Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Источник: https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Высокобелковые продукты: ТОП-10 лучших источников белка

В чем содержится белок, необходимый для здоровья человека: 10 лучших источников питания

Высокобелковые продукты можно без преувеличения назвать альфой и омегой здорового питания. Без них трудно похудеть и почти невозможно поправиться – если, конечно, целью являются мускулы, а не валики жира на боках. Без них тело будет не в состоянии обеспечить нормальную работу внутренних органов.

Да и пища, скудная на столь важные соединения, едва ли окажется по-настоящему сытной. Иначе говоря, у всякого заботящегося о своей физической форме и здоровье человека есть множество причин не только поимённо знать продукты с высоким содержанием белка, но и регулярно вводить их в своё меню.

Белки нужны не только для роста мышц

Чем полезен белок

В научной среде высокомолекулярные органические соединения, которые мы называем попросту белками, носят гордое звание хранителей и организаторов жизни. И это неспроста. Попадая в желудок с пищей, они расщепляются на аминокислоты, которые тут же начинают принимать активное участие в физиологических процессах организма:

  • участвуют в производстве гормонов;
  • обеспечивают сворачиваемость крови;
  • регулируют работу нервной системы (недостаток белка сказывается на координации);
  • влияют на деятельность почек и печени;
  • доставка питательных веществ к клеткам тоже находится в ведении белка;
  • без него невозможны ни восстановление старых тканей, ни рост и строительство новых – в том числе и мышц;
  • он обеспечивает организм энергией;
  • некоторые белки выступают как антитела, противостоя различным заболеваниям и укрепляя иммунитет.

Не нужно думать, будто белки – это исключительно мясо и творог!

Часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам. Но часть эта невелика, поэтому без регулярного пополнения своих запасов извне нашему телу не обойтись. А вам не обойтись без списка высокобелковых продуктов, который стоит распечатать и повесить на холодильнике, а лучше, заучить – обращаться к нему придётся часто.

Топ-10: первые помощники атлета

Потратим ещё несколько минут на небольшое уточнение.

Ни один продукт на земле не состоит исключительно из белков; в нём всегда будет присутствовать некоторая доля жиров или углеводов, которые могут порядком затормозить продвижение к цели, если ваша задача – не только красивый рельеф, но и похудение.

В этом случае предпочтение необходимо отдавать высокобелковым продуктам с низким содержанием жира и углеводов. При условии регулярных тренировок тело полностью будет пускать их на строительство мышечной ткани и не попробует отложить в складках живота.

Зная секреты здорового питания, достичь поставленных целей гораздо проще

С другой стороны, диетологи утверждают: небольшое количество жиров и углеводов пойдёт на пользу усвоению протеина. Так что не торопитесь вычищать из меню все спорные блюда, оставив среди разрешённых только самые высокобелковые продукты без «излишеств». Разнообразие ещё никому не вредило, а вот фанатизм — частенько.

Если ваша цель – похудение

На чём сосредоточить внимание тем, кто ставит перед собой задачу сбросить несколько килограмм, так, чтобы мышцы не только не пострадали, но и продолжали увеличиваться в размерах?

1. Рыба.

Она на четверть состоит из белка (в 100 г продукта содержится 20-25 г чистого протеина), без проблем усваивается организмом и полна жирных полиненасыщенных кислот, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности. Поправиться на рыбе сложно, но если вы активно бьётесь за стройность или находитесь на сушке, выбирайте нежирные сорта — тунца, форель, лосося – и почаще разнообразьте рацион морепродуктами.

Рыбу можно смело включать в любую диету

2. Мясо. Здесь безусловным фаворитом спортсменов и приверженцев здорового питания остаётся куриная грудка.

Так же как и рыба, она почти на четверть состоит из протеина при минимуме жиров и почти полном отсутствии углеводов, особенно если остановить выбор на курином филе без кожицы.

Следом за курятиной идёт нежирная говядина, богатая важными для мужчины железом и цинком, крольчатина и мясо индюшки. А вот свинина и баранина подкачали: большое количество животного жира сводит пользу продукта на нет.

Поменьше жира и масла, побольше специй!

3. Печень. Разнообразить мясные и рыбные блюда помогут субпродукты. Печень, к примеру, по содержанию белка сопоставима с мясом, зато жира в ней мало — даже свиная содержит, от силы, 5%.

Не стоит сбрасывать со счетов субпродукты

4. Обезжиренный творог. Этот белок относится к долго перевариваемым, поэтому его не рекомендуется есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно.

Зато в течение дня и под вечер творог – всегда желанный гость на вашей тарелке.

Тем более что из каждых 100 г продукта вы будете получать 15-20 г протеина, в нагрузку к которому пойдёт кальций, укрепляющий кости и снимающий судороги мышц.

Сахар под запретом, зато зелень и специи разрешены

Если ваша цель – мускулы

Тем, кто жаждет нарастить массу, на помощь придёт другой список продуктов.

5. Бобовые.

Это настоящий рекордсмен по содержанию белка! Соя состоит из него чуть ли не наполовину, а горох, фасоль и чечевица, хоть и отстают от «родственницы», уверенно держат второе место – на каждые 100 г продукта приходится около 20 г чистейшего растительного протеина, максимально приближенного по составу к тому, что содержится в мясе. Однако без ложки дёгтя не обошлось и тут: третью часть сои составляют жиры, а прочие бобовые полны углеводов.

Гороховая каша так же сытна, как картофельное пюре

6. Сыры. Приятный вкус, 20-35% белка, кальций… Что ещё требуется от продукта, предназначенного для спортивного питания? Будь в сырах чуть меньше жира, мы получили бы идеальный источник протеина. Увы, жир присутствует порой в равных долях с белком, поэтому используйте сыр с осторожностью – он заметно повысит калорийность рациона.

Ломтик сыра, несладкий крекер – и перекус готов

7. Орехи. Удачный выбор для перекуса: сытные, полезные и, в среднем, на 20% состоящие из белка. Недаром они присутствуют в меню любого бодибилдера, старательно наращивающего массу. Правда, жира в крепких ядрышках минимум вдвое больше, чем протеина, так что употреблять их в пищу нужно с оглядкой.

В арахисе много белка, зато в миндале и грецком орехе меньше жира

8. Яйца. 10-12% протеина делают этот продукт незаменимым помощником в деле набора массы, но если вы худеете или озабочены созданием рельефа, от желтков придётся отказаться. Слишком уж много жира в них сосредоточено – до 35%.

Если вы худеете, держитесь подальше от желтка

9. Крупы. Гречка, овёс, рис, пшено и ячмень послужат вкусным гарниром, ценным источником белка (до 15%) и не ударят по бюджету. Одно плохо, крупы при всём желании не причислишь к высокобелковым продуктам с низким содержанием углеводов: в некоторых из них количество этих опасных для стройности соединений может доходить до 70%.

Злаки содержат не только белки и углеводы, но и минеральные вещества

10. Хлеб. Удивлены? А между тем хлеб содержит 5-8% белка, что делает его важным претендентом на ваше внимание. Главное, выбирать сорта с меньшим содержанием углеводов, и большим количеством витаминов. Такой, как ржаной хлеб из муки грубого помола, который с полным правом можно назвать помощником бодибилдера как в деле похудения, так и набора массы.

Если не увлекаться поеданием хлеба, он принесёт только пользу

Сравнительная таблица

Для лучшей наглядности представляем вам таблицу высокобелковых продуктов с указанием количества жиров и углеводов.

: 10 дешёвых источников белка

10 самых дешёвых, но при этом действенных продуктов для набора массы по версии канала «Кухарим»:

Источник: http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Самые полезные источники белка

В чем содержится белок, необходимый для здоровья человека: 10 лучших источников питания

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

cookbookman17/Flickr.com

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

Источник: https://lifehacker.ru/poleznye-istochniki-belka/

Список белковых продуктов

В чем содержится белок, необходимый для здоровья человека: 10 лучших источников питания

Мы подготовили список белковых продуктов, с подробной таблицей и описанием применения. Белковые продукты полезны не только для похудения, но и для набора мышечной массы спортсменов. Все зависит от количества употребления и от физической потребности человека.

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше – .

Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья.

В данный момент Минздрав проводит акцию “Спасем жителей России от ожирения” и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в питании человека. Они необходимы для поддержания жизнеспособности всех органов, для развития силы и выносливости. Белок – строительный материал человеческого организма. Поэтому он должен присутствовать в рационе здоровых людей не зависимо от их возраста и пола.

При похудении многие отказывают себе в белковой пище, считая её выскокалорийной.

Однако для обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности такие продукты приобретают функциональное значение, и употреблять их нужно обязательно.

Главное знать, в каких ингредиентах какое количество белка содержится и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов, которые можно употреблять в диетическом питании и не опасаться за фигуру.

Немного о белках

Белок – один из 3-х компонентов, которые активно используются человеческим организмом для нормального существования. Он участвует во всех процессах его жизненной деятельности. В одном белке присутствует около 20 аминокислоты. Примерно половину из этого числа сам организм выработать не способен, и обойтись без них не может. Поэтому поступление белков происходит вместе с пищей.

Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?

Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.

А все “средства для похудения”, которые рекламируют в интернете – это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть – это . Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции каждый житель РФ и СНГ может получить 1 упаковку БЕСПЛАТНО

Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную “похудалку”, я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о TonusFit сами. Вот ссылка .

На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.

Таблица воздействия белка на организм.

Человеческие органыФункции белков
Клетки и мышцыЖивые ткани состоят из белка. Они её основа. Особую важность приобретают для детей и беременных женщин, людей, занимающихся спортом и тяжёлым физическим трудом. Белок необходим для восстановления повреждённых тканей и регенерации клеток, которые входят в их структуру.
МетаболизмБольшинство ферментов, необходимых при активном обмене веществ, состоят из белков. Они влияют на степень усваиваемости различных компонентов.
Гормональный фонПаратиреоидные, инсулиновые и гормоны, которые вырабатывает гипофиз, — это те же белки. Они нормализуют общее состояние гормональной системы.
ИммунитетБелки обеспечивают ткани индивидуальным строением. Если состав необходимых клеток изменяется, происходит «автоматическое» поступление новых. Так создаёт защитная система, или иммунитет, качество которого влияет на общее состояние организма и устойчивость его к инфекциям и внешним воздействиям.
КровьБлагодаря белкам многие полезные и жизненно необходимые для человека компоненты через кровь поступают в разные органы. Они обеспечивают доступ к клеткам кислорода, витаминов и минералов, углеводов, фармацевтических препаратов и различных химических элементов.

Без белков организм обойтись не может. Значит, необходимо употреблять продукты, в которых он присутствует. А для этого надо знать, какого вида они бывают и какова их ценность.

Виды белков

Белки имеют различное происхождение. Они бывают 2-х видов:

Количество и качество данного компонента зависит от числа аминокислот, которые в нём присутствуют. Животный белок считается наиболее ценными. В нём есть несколько абсолютно незаменимых элементов. В растительном — содержится только протеин. Но он играет важную роль в строительстве клеток, тканей, крови и др. Целиком исключать его из питания нельзя.

Что такое бадьян, полезные свойства и противопоказания

Оптимальное решение для людей, использующих диетическое питание, — умело сочетать продукты, содержащие те и другие белки. Чтобы сбалансировать общее количество аминокислот, необходимо включать в рацион ингредиенты, состоящие на 60% из животных и на 40 % из растительных белков. Получить их можно из разных продуктов.

Таблица: виды белка.

Животный белокРастительный белок
МясоСоя
СубпродуктыБобовые (горох, фасоль, чечевица, нут)
РыбаМука, мучные изделия
МорепродуктыЗерно, отруби, пшеничные и ржаные проростки
ЯйцаОрехи
Икра и молокиОвощи зелёного цвета
Молоко и кисломолочные продуктыСемечки тыквы, льна, конопли
Морская капуста и другие водоросли

Выбирая белковые продукты для похудения важно учитывать, что большинство натуральных ингредиентов, имеющих животное происхождение, содержат значительное количество жира. Это отрицательно влияет на состояние фигуры.

Растительный белок очень медленно усваивается и ценность его ниже. Но в продуктах, богатых им, нет опасного жира.

Для здоровья и прекрасного самочувствия необходимы оба вида белка. Поэтому важно употреблять продукты животного и растительного происхождения.

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала – ничего не помогало.

Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала .

Всем у кого есть проблемы с лишним весом – читать обязательно!

Белковая пища: список продуктов

При организации питания на белковой пище для похудения, важно правильно составить рацион. От выбора продуктов зависит, как быстро произойдёт избавление от лишних килограммов, как это отразится на здоровье человека. Чтобы питание было полноценным и сбалансированным, а количество необходимых полезных компонентов в нём соответствовало нормам, обращают внимание на следующие факторы:

  1. количество белка в 100 г продукта;
  2. способ приготовления;
  3. особенности употребления ингредиента при похудении.

Таблица белковых продуктов:

Продукт (100 г)Количество белка (г)Особенности использованияПрименение при похудении
Мясо птицыкурица18,7Нежирное, в процессе приготовления получается суховатым. Можно готовить любым способом.Диетический продукт, рекомендуется практически во всех диетах для похудения и оздоровления
индейка25,40
Рыбафорель17,50Вкусная, без костей. Можно запекать и жарить.Понижает уровень холестерина. Возможно использование в диетах.
горбуша20,90Вкусная, из числа ценных пород. Можно жарить, варить, запекать, консервировать.Содержит минимальное количество жира. Особенно полезна в варёном и запечённом виде
тунец23,50Обладает нежным по вкусу мясом. Используется в консервированном виде. Изготавливается в собственном соку.Высококалорийный продукт. В диетах используется аккуратно: самостоятельно или в сочетании с овощами.
минтай15,9Нежное и мягкое филе, которым можно питаться очень длительное время.  Низкокалорийный диетический продукт, отлично подходит для здорового питания.
Икра осетровых пород28,90Продаётся в консервированном подсоленном виде.Богатый белком продукт, но есть его в целях похудения не следует из-за высокой калорийности. Можно изредка позволить себе небольшое количество.
Креветки21,80Используется самостоятельно и в салатах.Редко применяется в диетах. Возможно как альтернатива другим морепродуктам.
Яйца куриные13Едят в варёном различными способами (вкрутую, в мешочек, в смятку) видеОсобенно полезен белок. В желтке есть аллергены и много жира. Используется в диетах как альтернатива мясным продуктам.
Творог, нежирный16,50Используется как отдельный продукт, в запеканках, сырниках, с фруктовыми добавкамиХороший продукт для похудения. Восполняет недостаток многих важных микроэлементов.
Кефир, обезжиренный3,00Применяют только свежий продукт без добавок.Самый низкокалорийный продукт животного происхождения. Широко применяется в диетическом питании. Особенно показан при похудении.
Крупыгеркулес13,6Самые распространённые виды круп. Употребляют в кашах, сваренных на воде, или как гарнир к мясу или рыбеАктивно используются в диетах. Улучшают пищеварение и быстро усваиваются.
гречка12,6
рис7,00
Бобовые: фасоль, горох, чечевицадо 6,70Варят самостоятельно и для гарнира в виде пюре, консервируют. Быстро усваиваются и способствуют длительному насыщению.Полезный растительный белок, широко применяется в диетическом питании. Полезно есть бобовые, консервированные в собственном соку

Если белковая пища, список продуктов которой включает представленные в перечне ингредиенты, используется рационально, то фигура и общее самочувствие не страдают.

Помните, что за один приём пищи усваивается не больше 30 грамм белка вне зависимости от того, сколько его вы в себя затолкали. Норма для мужчин 1,5 — 2 грамма протеина на килограмм веса, для женщин до 1 грамма.

Вместе с белками следует употреблять углеводы и жиры, но следует учитывать совместимость продуктов питания. При похудении особенно осторожными следует быть с быстрыми углеводами. Они превращаются в жир, а избавиться от него трудно.

Чтобы разнообразить ежедневный рацион, следует комбинировать и чередовать представленные белковые продукты.

Для создания лучших условий усваиваемости белков надо следовать принципам дробного питания — принимать пищу равномерно: небольшими порциями 5-6 раз в день. В процессе похудения рекомендуется последний раз есть за час до сна и при этом лучше употреблять нежирный кефир.

Талица: белковая пища, список продуктов по убыванию содержания белка.

Особенности белковой диеты

Белковые диеты позволяют употреблять в пищу все самые любимые продукты. Такое питание нравится людям, которые боятся или не могут голодать, страстно желают похудеть и сохранить стройность.

Кроме перечисленных в таблице продуктов, в белковых диетах допускается использование натурального нежирного коровьего молока, орехов, различных овощей, в том числе картофеля. Последний содержит большое количество крахмала, поэтому употребляют его в запечённом или отварном виде. При этом важно не переусердствовать, а есть совсем немного.

При выборе любой диеты для похудения необходимо помнить: недостаток белка отрицательно отражается на общем самочувствии и состоянии некоторых органов. Злоупотреблять полным исключением из рациона продуктами, содержащими этот важный компонент нельзя. Важно правильно составить сбалансированный рацион, чтобы быть сытым, здоровым и красивым.

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:

Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось – лишний вес сразу же возвращался.

Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.

Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось – все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.

Единственный препарат, который дал значительный
результат – это

Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?

Ответ прост, не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют – то это ПОДДЕЛКА.

Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на . Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, по акции 1 упаковку препарата можно получить БЕСПЛАТНО!
Список белковых продуктов Ссылка на основную публикацию

Источник: http://hudom.ru/produkty/belkovye-produkty.html

Продукты, содержащие белок. Ценность белка, таблица

В чем содержится белок, необходимый для здоровья человека: 10 лучших источников питания

В этой статье я напишу о продуктах, которые содержат белок в большом количестве. О том, почему же необходимо употреблять достаточно белка ежедневно. И какой вред может нанести здоровью чрезмерное поедание белка (или протеина).

Среди любителей всевозможных диет почетное место занимают белковые диеты. Эти диеты на самом деле дают быстрый результат, вес уходит, кожа не обвисает, как бывает при похудении на овощах и фруктах. Но, конечно же, у белковых диет есть свои минусы. Дальше я подробно опишу, сколько белка нужно есть каждый день и как выбрать достойные источники.

Состав белка

Белок состоит из аминокислот. Расщепление белка, в отличие от углеводов, происходит в желудке, в кислой среде. Для переваривания углеводов нужна щелочная среда, которая находится у нас во рту и кишечнике.

Желудочный сок расщепляет протеин на аминокислоты. Всего их 22. Из них 9 аминокислот незаменимых. То есть таких, которые не могут быть синтезированы нашим организмом, они поступают только с пищей.

Без незаменимых  аминокислот организм не сможет создать нужные белки для нормальной жизнедеятельности.

Из белков организм «строит» мышцы, внутренние органы, кожу, кости, ногти, волосы, зубы, ферменты, гормоны. Также протеины выполняют транспортную функцию: доставляют витамины, минералы, жиры в клетки.

А еще антитела строятся из белков. Нехватка белка приведет к снижению иммунитета. То есть человек, по сути, состоит из белка и воды. Аминокислоты образуют более 50 тыс.

 разных протеинов в нашем организме!

Белок, содержащийся в продуктах питания, разделяют на полноценный и неполноценный. В полноценном белке есть все незаменимые аминокислоты, в неполноценном, соответственно, хотя бы одна из незаменимых аминокислот отсутствует.

Растительный и животный белок

Полноценный протеин находится в продуктах животного происхождения. Неполноценный — в растениях (исключение одно — соя, она содержит полноценный белок). Исходя из этого можно сделать вывод, что животный белок более качественный и необходим для здоровья.

Но нельзя свою суточную норму белка набирать только животными протеинами!

И вот по какой причине. Животный белок строится из длинных цепочек аминокислот, он очень крупный. Для его расщепления необходимо много желудочного сока. И усваивается он от 30 до 90%. Остальное — белковый мусор, который должен выводится наружу.

При выводе белковых отходов основная нагрузка ложится на почки, поэтому людям с больными почками нельзя есть много животного белка. При избытке белковой пищи в организме накапливается мочевая кислота, что приводит к таким заболеваниям как подагра, камни в почках.

 Раньше даже была такая казнь: осужденного кормили ТОЛЬКО варенным мясом. Через две недели он умирал от отравления.

Растительный белок, в отличие от животного, усваивается намного лучше и быстрее. От него не будет в организме полиамидов — белковых ядов. Белки растений не такие крупные, цепочки аминокислот у них короче, поэтому они легче перевариваются.

Для здорового рациона идеально сочетать и растительный, и животный белок (50 на 50%).

Норма белка для взрослого человека примерно 1 гр. на 1 кг веса. Для людей, которые занимаются спортом, 1,5 — 2 гр. белка на 1 кг. Для детей норма больше, так как они растут: около 3-4 гр. белка на 1 кг веса.

Для усвоения белка тратится много калорий, что хорошо для тех, кто хочет похудеть. И после белковой пищи дольше сохраняется чувство сытости, по сравнению с углеводной и жирной, это доказано путем эксперимента.

Важно помнить, что белковая еда всегда должна сопровождаться продуктами с большим количеством клетчатки, которая будет выводить весь мусор наружу.

Лучшие источники животного белка

Если Вы будете недоедать белок, то организм начнет мобилизировать его из своих запасов. Вначале это будет гликоген из печени, потом начнут потихоньку «уходить» мышцы, кожа станет дряблой.

Потом начнет страдать внешность: ногти станут ломкими, волосы тусклыми, слабыми. Ухудшится пищеварение, снизится иммунитет, может случиться гормональный сбой. В последнюю очередь страдают внутренние органы.

Через какое-то время могут наступить необратимые процессы, как иногда бывает при анорексии, когда уже невозможно спасти человека.

В таблице привожу лучшие источники животного белка (на 100 гр. продукта). Количество белка может отличаться в разных кусочках, в зависимости от количества жира.

Куриная грудка без кожи22 гЯйцо 1шт.6 гНежирная свинина16 г
Тунец22,7 гГовяжья печень17,4 гСкумбрия18 г
Свиная печень18,8Индейка21,6 гСердце15 г
Телятина20 гКролик20,7 гКальмар18 г
Говядина19 гСельдь17,7 гСыр голландский26,8 г
Нежирный творог18 гГорбуша21 гЧерная икра28,9 г
Кефир нежирный3 гМолоко 2,5 %3 гКреветки28,7 г

Хочу обратить внимание на то, что жир тормозит усвоение белка. Поэтому лучше выбирайте продукты нежирные. И способ готовки выбирать лучше без дополнительного жира (варка, запекание, готовка на пару, тушение).

Теперь отдельно напишу о некоторых продуктах.

Яйца.

Белок куриного яйца самый усвояемый. Он усваивается почти на 100%. В этом его огромная ценность. Сырой яичный белок усваивается плохо, поэтому лучший вариант — варенное яйцо. Скорлупа при варке сохраняет все полезные свойства и витамины. Яйцо богато витаминами группы В, минералами.

Очень полезный компонент — яичный лецитин, он содержится в желтке, благотворно влияет на мозг. Но в то же время в желтке много вредного холестерина. Поэтому в день рекомендуется есть не больше 2 целых яиц.

При желании можно делать омлет только с яичных белков, их можно за один раз съесть 7-8 шт.

Нежирный творог.

В твороге находится козеин — «медленный» белок. Это лучший вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть. «Медленный» белок усваивается до 8 часов, есть его лучше вечером, если хотите нарастить мышцы.

Конечно, при этом необходимо еще заниматься в тренажерном зале. Но без правильных белков тренировки не дадут результата. Творог дает длительное чувство сытости, содержит много кальция.

Но употреблять нужно нежирный творог, только в таком продукте содержится максимальная польза.

Куриная грудка.

На сегодняшний день куриная грудка — ценный диетический продукт. В ней мало калорий, всего 137 на 100 гр. (в вареном виде). И при этом достаточно много белка. Куриную грудку рекомендуют регулярно кушать худеющим и спортсменам. Только есть грудку надо без кожи!

Телятина.

Ценное диетическое мясо. Рекомендуется деткам и пожилым людям. Телятина полезна для нервной системы, для кожи, при анемии. В ней много витаминов и минералов (в частности витамины группы В, железо, фосфор, медь, цинк и др.).

Рыба.

Плюс рыбы в том, что она усваивается лучше, чем мясо. При этом в ней достаточно много белка. Также в морской рыбе содержатся жиры Омега 3, которые необходимы для здоровья сосудов, сердца, деятельности мозга. Но сейчас многую рыбу выращивают на фермах, в такой рыбе не будет полезного рыбьего жира.

Полезные вещества в рыбу попадают из ее еды. В море рыба питается морским планктоном, из которого и получает необходимые полезные вещества. На рыбной ферме рыбку кормят кормом, в котором, конечно же, нет жиров Омега 3. У такой рыбы жир будет застывать, как свиной жир. Настоящий рыбий жир не застывает, не кристаллизуется, он жидкий.

Количество белка в разных видах рыб разное.

Креветки.

Белка в креветках почти столько же, сколько в икре — 28,7 гр. на 100 гр. Но при этом в креветках почти нет жира. Благодаря этому креветки — идеальный белковый продукт, полезный и хорошо усвояемый. У этого продукта есть только два минуса: высокая цена и возможное наличие антибиотиков.

Свинина.

Свинина — достаточно жирное мясо, мягкое. В диетическом питании лучше использовать вырезку — там жира меньше всего, белка около 16 гр.

Молоко и кефир.

В 100 гр. этих продуктов 3 гр. белка. Дневную норму ими не наберешь, но употреблять ежедневно очень полезно всем: и детям, и взрослым. Только пить нужно нежирные молочные продукты.

Твердый сыр.

Хотя в сыре много белка, но также очень много жира и калорий. Поэтому сыр можно есть в небольшом количестве (около 30 гр. в день). Если Вы худеете, то и того меньше. Выбирайте нежирные сорта (сулугуни, адыгейский и др.).

Икра.

Икра — чемпион по количества белка. Больше всего его в черной икре. Но рассматривать икру как хороший источник белка нельзя. Там очень много жира. Но, все равно, Вы ее много не съедите, так что иногда можно баловать себя.

Лучшие источники растительного белка

Соя35 гГорох23 гФасоль22,3 г
Соевое мясо52 гГрецкий орех13,8 гПшено12 г
Арахис26,3 гГречка12,6 гРис7 г
Подсолнечные семечки20,7 гОвсянка11,9 гМиндаль18,6 г

В этих продуктах белка больше всего. В овощах и фруктах намного меньше, около 1-3 гр. на 100 гр. продукта. То есть овощи и фрукты нельзя считать растительными источниками белка. Лучшие источники — это бобовые, орехи, семена, зерновые.

Соя.

Соя — единственный представитель растительного мира, который по качеству белка приравнивается к мясу. В сое белок полноценный. Из сои делают соевое мясо — продукт, в котором мало жира и углеводов, много белка (52 гр. на 100 гр.).

Также из сои делают соевый сыр тофу, в нем 8,1 гр. белка на 100 гр., но при этом всего 73 ккал. Для вегетарианцев соя — незаменимый продукт для получения качественного белка.

Можно даже готовить соево-мясные котлеты, так их ценность возрастет за счет соевой клетчатки и лецитина.

Арахис.

В арахисе больше всего белков из всех орехов. Но не стоит забывать, что все орехи очень калорийный и жирные. Поэтому в день не стоит их есть больше 30 гр. Орехи нельзя есть в жаренном виде, так они теряют свои витамины. Можно их кушать сырыми или сушенными.

Бобовые.

Хороший источник растительного белка. Но не стоит забывать, что в фасоли и горохе много крахмала. Поэтому, если Вы худеете, то кушать эти продукты нужно только в первой половине дня.

Гречка. 

Очень полезная крупа, в ней много и белка, и клетчатки, и витаминов с минералами. Рекомендую есть регулярно.

Это основные продукты, в которых находится белок в достаточно больших количествах. Нужно стараться сделать свой рацион разнообразным и сбалансированным, помнить о своей дневной норме белка. И тогда будете здоровыми и красивыми.

Источник: http://russkajakrasota.ru/produkty-soderzhashhie-belok.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.